2단계: 기초 체력을 다져라
🔹 러닝 초보자라면? 천천히 시작하세요. 주 3~4회 가벼운 페이스로 달리는 것만으로도 몸이 적응하는 데 큰 도움이 됩니다.
🔹 이미 러닝을 하고 있다면? 훈련 강도를 서서히 올려보세요. 주간 주행 거리를 10% 이상 증가시키지 않으며 점진적으로 지구력을 키우는 것이 핵심입니다.
근력은 헬스장에서만 필요한 것이 아닙니다. 코어 운동과 유연성 훈련을 병행하면 몸의 균형이 좋아지고, 장거리 러닝에서도 더 강하고 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다.
3단계: 훈련 계획을 세우고 지켜라
✅ 마라톤 훈련에서 ‘체계적인 계획’은 곧 성공입니다.
🔹 초보자라면? 20주 훈련 계획을 세워 몸이 천천히 적응할 시간을 주세요.
🔹 경험자라면? 16주 집중 훈련을 통해 지구력과 속도를 더욱 강화하세요.
그러나 단순히 달리는 것만이 마라톤 준비의 전부가 아닙니다. ‘스마트한 훈련’을 하는 것이 중요합니다.
- 장거리 러닝 → 지구력 향상
- 스피드 훈련 (인터벌, 템포, 언덕 러닝)→ 파워와 속도 증가
- 리커버리 러닝 → 몸에 부담을 주지 않으면서 컨디션 유지
- 휴식일 → 근육 회복과 강화를 위한 필수 요소
🚨 너무 빨리, 너무 세게 달리려 하지 마세요. 마라톤에서는 천천히 달리는 것이 더 빠르게 가는 방법입니다.
훈련 중에는 최대 30~35km 정도를 완주할 수 있도록 준비하세요. 굳이 42.195km 전체를 미리 완주할 필요는 없습니다.훈련에서 30~35km을 안정적으로 달릴 수 있다면, 레이스 당일의 분위기와 샘솟는 아드레날린이 당신을 결승선까지 이끌 것입니다.
📍 자신만의 리듬을 찾고, 계획을 유지하세요.그러면 자연스럽게 진보하는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
4단계: 운동선수처럼 연료를 공급하라
당신의 몸은 기계가 아니지만, 올바른 연료 공급이 필요합니다.
🔹 탄수화물 → 에너지를 제공합니다.
🔹 단백질 → 근육 회복을 돕습니다.
🔹 수분 섭취 → 가장 중요합니다.
🚨 목이 마를 때까지 기다렸다가 마시는 것은 초보자 실수! 매일, 하루 종일 꾸준히 수분을 보충하세요.
장거리 러닝을 할 때는 젤, 츄어블 같은 보충 식품을 미리 테스트해 보세요. 몸이 어떻게 반응할지 모르기 때문에 레이스 당일에 처음 시도하는 것은 위험합니다.
5단계: 멘탈을 단련하라
마라톤은 몸만큼이나 정신적인 싸움이기도 합니다.
🚨 벽을 만날 때가 옵니다. 달리는 도중 왜 마라톤을 신청했을까? 하는 생각이 들 수도 있습니다.
🧠 이럴 때 필요한 것이 바로 ‘시각화’입니다.
출발선, 코스, 응원하는 관중, 결승선을 통과하는 순간을 미리 머릿속에 그려보세요. 이미 경험한 것처럼 느끼면, 실제 레이스에서도 더 강한 멘탈을 유지할 수 있습니다.
📌 고통은 잠깐이지만, 완주 후의 성취감은 영원합니다.
6단계: 장비가 경기력을 좌우한다
🏃♂️ 올바른 러닝화는 게임 체인저입니다. 피로를 줄이고, 러닝 효율을 높이며, 기록 단축에도 도움이 될 수 있습니다.
🔹 추천 러닝화: PUMA Deviate Elite 3 & Fast-R2
- NITRO™ 기술 적용
- 반응성 & 쿠셔닝 향상
- 안정적인 착지와 에너지 리턴 제공
🚨 하지만, 레이스 당일 처음 신는 것은 절대 금물! 최소 한 달 전부터 실전 훈련에서 착용해 몸을 적응시켜야 합니다.
💡 기타 추천 장비:
✔ 흡습·속건 기능의 러닝 의류 → 쾌적한 상태 유지
✔ 러닝 시계 or 앱 → 페이스 및 훈련 데이터 추적
✔ 트래킹 앱 → 훈련 목표 유지 & 동기 부여
📍 나에게 맞는 장비를 찾고, 그것과 함께 달려보세요.
7단계: 테이퍼링 & 최종 준비
🏃 레이스 전 훈련량을 줄이는 것이 오히려 도움이 될까?
의아할 수 있지만, **테이퍼링(2~3주 전부터 훈련 강도 및 거리 감소)**은 몸이 완전히 회복되고 레이스 당일 최고의 컨디션을 유지하는 데 필수적입니다.
🔹 레이스 날이 오면?
✔ 그동안의 훈련을 믿고, 페이스 플랜를 지키세요.
✔ 군중의 에너지를 느끼되, 초반 페이스를 조절하세요.
✔ 이 순간을 즐기세요. 당신이 훈련해 온 이유입니다.
🏁 실전 감각을 높이려면?
레이스 일주일 전, 레이스 당일 루틴을 미리 연습하세요.
✔ 이른 기상 & 아침 식사
✔ 전날 모든 준비 완료
✔ 실제 경기장과 유사한 거리 이동
이 과정이 경기 당일의 불확실성을 최소화하는 데 도움을 줍니다.
8단계: 도전을 받아들여라
🚀 이건 단순한 레이스가 아닌, 변화의 시작입니다.
✔ 이른 새벽 알람
✔ 땀으로 얼룩진 훈련 코스
✔ 기록을 깨는 순간, 무너지는 순간, 다시 일어서는 순간
✔ 경기 중 느껴지는 러너스 하이
✔ 마지막 스퍼트에서의 불타는 다리 근육
✔ 결승선을 통과하는 순간의 짜릿한 성취감
🏃♂️ 이 모든 경험들을 온전히 즐기세요.
가족과 친구들을 초대해 응원을 받으면 더욱 힘이 됩니다. 그들의 에너지가 마지막 한 걸음을 밀어줄 것입니다.
🔥 이 순간, 당신 안의 가능성을 해방하세요.
그리고 잊지 마세요—당신이 달리는 이유는 바로 당신 자신입니다.
✨ 이 글이 도움되었나요? 더 많은 Go Wild 인사이트를 확인하고, 최고의 컨디션을 느껴보세요. 🚀
